6 Panduan Turunkan Berat Badan Selepas Bersalin Untuk Ibu Menyusu

Kajian menunjukkan ibu yang menyusu badan sepenuhnya lebih cepat hilang berat badan berbanding dengan ibu yang tidak menyusukan bayinya (jika dilakukan dengan betul). Ini kerana ibu yang menyusu badan memerlukan ekstra tenaga sebanyak 200 – 500 kalori untuk penghasilan susu berbanding dengan wanita normal. Pada waktu inilah lemak berlebihan yang disimpan ketika hamil akan digunakan sebagai sumber tenaga bagi penghasilan susu. Jadi, tidak hairanlah ibu yang menyusu bada lebih cepat kurus berbanding ibu yang tidak menyusu.

Kebanyakkan ibu boleh mengekalkan bekalan susu yang banyak dgn mengambil kalori ~1800 – 2200 (atau lebih) pada setiap hari. Ini bersamaan ekstra sebanyak 200 – 500 kalori daripada wanita biasa. Namun, perkara ia sebenarnya bergantung kepada kalori yang diperlukan untuk aktiviti seharian, berat ibu dan juga faktor nutrisi ibu (tidak termasuk untuk laktasi). Ibu yang kurang aktif mungkin memerlukan kalori yang lebih sedikit berbanding dengan ibu yang lebih aktif, atau mempunyai lemak badan yang rendah dan sebagainya.

Jadi? Macam mana Nak TENTUKAN saya perlu ambil EKSTRA 200 ke.. 300 ke.. 400 ke.. 500 ke.. ekstra KALORI setiap hari? Ia sebenarnya bergantung kepada 2 faktor;

1. Tahap Penyusuan Ibu
Adakah anak anda menyusu sepenuhnya atau tidak? atau sekadar 1 – 2 kali sehari? Sekiranya anak anda tidak menyusu secara eksklusif sudah tentunya keperluan kalori adalah lebih rendah.

2. Lemak Tersimpan (Mom’s Fat Reserves)
Adakah BMI anda rendah? tinggi? atau kat tengah-tengah? Jika BMI anda rendah, sudah tentunya anda memerlukan lebih ekstra kalori daripada diet anda daripada ibu yang mempunya BMI yang lebih tinggi.

Untuk ibu menyusu yang ingin turunkan berat badan anda, tanda menjejaskan penghasilan susu,  berikut ada terdapat beberapa panduan yang boleh anda ikut;

1. Tangguh diet sehingga bayi berumur dua bulan
Dinasihatkan tunggu sehingga bayi berumur 2 bulan sebelum memulakan sebarang diet. Ini memastikan badan diberi peluang untuk menghasilkan susu dengan stabil dan tidak mudah terjejas ketika anda cuba berdiet.

2. Susukan secara kerap dan tanpa had
Kajian menunjukkan penyusuan secara kerap dan tanpa had yang diteruskan selama 6 bulan dapat mengurangkan badan dengan lebih mudah.

3. Kalori sehari: 1500 – 1800
Pastikan anda mengambil kalori sekurang-kurangnya 1500 – 1800 sehari ketika dalam penyusuan bayi. Namun, bagi sesetengah wanita anda memerlukan lebih daripada ini. Perlu diingatkan, kajian juga menunjukkan jika ibu mengambil kurang daripada jumlah yang disyorkan, ia boleh menjejaskan penghasilan susu.

4. Berat hilang tidak lebih 0.7kg seminggu
Kehilangan berat badan sebanyak 0.7kg atau 2.7 kg sebulan selepas bayi berumur 2 bulan tidak akan menjejaskan penghasilan susu atau memudaratkan bayi.

5. Kurangkan kalori secara beransur-ansur
Pastikan anda mengurangkan kalori secara beransur-ansur. Ini kerana kehilangan kalori secara mendadak boleh menjejaskan penghasilan susu. Ini paling ketara ketika ibu sedang sakit (jika ibu ambil kurang air selain pengambilan ubat tertentu antara faktor yang boleh menyebabkan penghasilan susu terjejas semasa sakit)

6. Elakkan jalan mudah
Adalah TIDAK DIGALAKKAN untuk ibu menyusu mengambil sebarang ubat untuk mengerangkan berat badan ketika masih menyusukan bayi.

Dalam usaha untuk turunkan berat badan tanpa menjejaskan penghasilan susu, antara tips yang boleh anda praktiskan termasuklah;

1. Ubah diet anda

• Kurangkan pengambilan lemak kepada lebih kurang 20 – 25% daripada jumlah kalori. Gantikan kepada pengambilan lebih protein. Pangambilan protein untuk ibu menyusu disarankan sebanyak 65gm sehari untuk 6 bulan pertama dan kemudiannya 62gm sehari daripada umur bayi 6 – 12 bulan.

2. Pengambilan kalori secara teratur

• Makan dalam kuantiti yang kecil tapi kerap [tukar daripada makan 2 – 3 kali sehari kepada 3 kali sehari (kuantiti kecil) dan diselang selikan dengan snek sihat]. Pengambilan makanan yang berterusan sepanjang hari dapat memastikan pengambilan kalori secara teratur tanpa menjejaskan penghasilan susu.

3. Senaman ringan

• Senaman ringan boleh memastikan anda membakar lemak berlebihan di samping memastikan otot-otot kekal kuat.

4. Pemakanan sihat

• Ubah snek daripada pengambilan biskut atau makanan berkalori tinggi kepada sayuran hijau atau makanan yang kaya protein seperti tauhu, tempe, kekacang, bijirin atau soya dan makanan rendah kalori serta tinggi serat yang lain.