Hemoglobin (Hb) adalah merupakan kompleks molekul yang kaya dengan zat besi dan dijumpai dalam darah. Fungsi utama Hb adalah membawa oksigen daripada paru-paru ke seluruh tubuh badan dan membawa keluar karbon dioksida daripada sel kembali semula ke paru-paru. Berikut adalah merupakan paras normal Hb untuk ibu hamil;
Untuk ibu yang mengalami masalah Hb rendah antara yang boleh anda lakukan adalah dengan membuat perubahan kepada diet seharian anda. Makanlah makanan yang kaya dengan Zat Besi, Vitamin C, Vitamin B-Kompleks dan Asid folik, serta hindarilah makanan yang boleh menghalang penyerapan zat besi dan juga mempunyai glutein yang tinggi.
A. Makan Makanan Yang Mempunyai Kandungan Zat Besi Yang Tinggi
[Keperluan Zat Besi Seharian Untuk Ibu Hamil: 27 milligrams (mg)]
Zat Besi adalah merupakan elemen penting dalam pembentukan fungsi Hemoglobin. Jika anda mengalami masalah Hb yang rendah, anda boleh bantu tingkatkan Hb anda dengan menambah makanan tinggi zat besi dalam diet anda. Antara makanan yang mempunyai zat besi yang tinggi termasuklah;
Kumpulan Daging
- Hati Ayam / Kambing (2-9.7 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Sotong kurita (7.2 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Daging Lembu (1.4 – 3.3 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Daging Itik (1.8 – 7.4 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Tofu (8 – 8.0 bagi ¾ cup yang dimasak)
- Oyster, dimasak (3.3-9.0 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Hati Lembu (4.9 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Daging Ayam (0.4 – 2.0 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
- Ikan Mackerel – (1.4 – 1.7 mg bagi setiap 75 g yang dimasak)
Sumber zat besi daripada haiwan adalah dikenali sebagai ‘heme iron’ yang mana lebih mudah diserap oleh badan. Heme iron berasal daripada haemoglobin yang dijumpai dalam produk berasaskan haiwan ternakan seperti daging merah, ikan dan sebagainya. Non Heme Iron adalah sumber zat besi daripada sumber lain seperti sayuran, kekacang dan sebagainya.
Kumpulan Sayuran
- Bayam (2 – 3.4 mg bagi setiap ½ cawan yang dimasak)
- Kentang dengan kulit (1.3 – 1.9 mg bagi 1 biji kentang yang di masak)
- Puri Tomato – (2.4 mg bagi setiap ½ cawan)
- Brokoli (0.7 mg bagi setiap 100 gm)
- Asparagus (0.3 mg bagi 1 batang)
- Baked Bean (0.3 mg bagi setiap 3/4 cawan)
- Kale (1.3 mg bagi setiap ½ cawan yang dimasak)
Kumpulan Kekacang
- Kekacang seperti badam, hazelnut, gajus dsb (pastikan anda tidak ada alahan kacang) – (3 – 2.3 mg bagi setiap ¼ cawan)
- Biji labu (pumpkin seed) yang dipanggang (4-4.7 mg bagi setiap ¼ cawan)
Kumpulan Buah-buahan
- Anggur kering berbiji – (2.6 mg bagi setiap 100 gm)
- Anggur kering tidak berbiji – (1.9 mg bagi setiap 100 gm)
- Aprikot Kering – (6 mg bagi setiap ¼ cawan)
- Jus Prune (6 mg bagi setiap ½ cawan)
- Buah tin (fig) kering – (0.9 mg bagi setiap 100 gm)
- Tembikai (0.4 mg bagi setiap 1 cawan, 154 gm)
- Betik (0.4 mg bagi setiap 1 cawan, 145 gm)
Kumpulan Bijirin
- Oatmeal segera (5 – 6.6 mg bagi setiap ¾ cawan)
- Bijirin Cereal – sila semak kandungan nutrisi, berbeza – beza ikut jenama (0 – 4.3 mg bagi setiap 30 gm hidangan)
- Bar granola yang mengandungi oat, buahan dan kekacang kering – (2 – 2.7 mg bagi setiap bar, 32 gm)
B. Makan Makanan Mempunyai Kandungan Vitamin C Yang Tinggi
[Keperluan Vitamin C Seharian Untuk Ibu Hamil: 85 milligrams (mg) untuk wanita berumur 19 tahun ke atas dan 80 milligrams (mg) untuk wanita hamil berumur 14 – 18 tahun]
Vitamin C adalah penting untuk membantu penyerapan zat besi ke dalam badan anda. Sebab itu, untuk ibu yang mengalami masalah Hb adalah dinasihatkan selain daripada mengambil tambahan zat besi daripada sumber makanan, ibu juga harus tingkatkan pengambilan vitamin C. Antara contoh makanan yang mempunyai kandungan Vitamin C yang tinggi termasuklah;
- Jambu Batu (228.3 mg bagi setiap 100 gm)
- Brokoli (89.2 mg bagi setiap 100 gm)
- Oren (53.2 mg bagi setiap 100 gm)
- Mangga (36.4 mg bagi setiap 100 gm)
- Strawberi (58.8 mg bagi setiap 100 gm)
- Kobis (36.6 mg bagi setiap 100 gm)
- Bayam (28.1 mg bagi setiap 100 gm)
- Cili Benggala Merah (127.7 mg bagi setiap 100 gm)
- Kiwi (92.7 mg bagi setiap 100 gm)
- Betik (60.9 mg bagi setiap 100 gm)
C. Makan Makanan Mempunyai Kandungan Asid Folik Yang Tinggi
[Keperluan Asid Folik Seharian Untuk Ibu Hamil 600 micrograms (µg)]
- Sayuran Berdaun hijau seperti bayam (263 µg bagi setiap 1 cawan)
- Romaine Lettuce (76 µg bagi setiap 1 cawan)
- Asparagus (262 µg bagi setiap 1 cup asparagus yang di rebus)
- Brokoli (103 µg bagi setiap 1 cup)
- Buahan sitrus seperti oren (40 µg bagi setiap 1 biji oren)
- Buahan seperti betik (115 µg bagi setiap 1 serving), anggur, pisang, limau gendang (40 µg bagi setiap 1 cup), dan strawberi (40 µg bagi setiap 1 cup)
- Kekacang seperti kacang pinto (294 µg bagi setiap 1 cup), kacang lima (156 µg bagi setiap 1 cup), kacang hijau (101 µg bagi setiap 1 cup), black-eyed peas and kidney beans (229 µg bagi setiap 1 cup)
- Avocado (110 µg bagi setiap 1 cup)
- Bijian kekacang seperti Biji Bunga Matahari (82 µg bagi setiap 1/4 cup), Kacang tanah (88 µg bagi setiap 1/4 cup), flaxseed (54 µg bagi setiap 2 sudu makan), badam (54 µg bagi setiap 1 cup)
- Bunga Kobis (55 µg bagi setiap 1 cup)
- Beets (148 µg bagi setiap 1 cup)
- Jagung (34 µg bagi setiap 1 cup)
- Celery (36 µg bagi setiap 1 cup)
- Lobak Merah (21 µg bagi setiap 1 cup lobak merah mentah)
Nota: Jika diet anda tinggi dengan Vitamin C, adalah dinasihatkan supaya makan lebih banyak makanan yang mempunyai kandungan asid folik yang tinggi kerana vitamin C membantu perkumuhan keluar asid folik daripada badan. Jadi, badan akan kehilangan asid folik dengan lebih cepat.
D. Makan Makanan Bijirin Penuh
Roti, bijirin atau pasta yang diperbuat daripada bijirin penuh adalah kaya dengan zat besi yang membantu meningkatkan fungsi haemoglobin anda.
gambar: contoh roti bijirin dan pasta penuh
Kurangkan juga makan roti putih, bijirin atau pasta yang diperbuat daripada tepung yang di proses. Kandungan zat dan nutrien dalam makanan ini kebanyakkan telah hilang semasa pemprosesan tersebut. Ia juga mengandungi kurang nilai nutrisi dan selalunya mengandungi karbohidrat ringkas dan dula dengan lebih banyak.
gambar: contoh roti putih
E. Elakkan Makanan Penghalang Penyerapan Zat Besi.
Tahukah anda terdapat makanan yang menghalang proses penyerapan zat besi oleh tubuh badan anda yang juga dikenali sebaga ‘iron blockers’. Antara contoh makanan tersebut adalah;
- Daun Parsley
- Kopi
- Susu
- Teh
- Tauhu
- Minuman Berkarbonat
- Ubat Antacids
- Makanan yang tinggi kalsium dan fiber
Jadi, kurangkan mengambil makanan ini jika anda sememang menghadapi masalah Hb rendah.
F. Kurangkan makan makanan yang mempunyai nilai gluten yang tinggi
Bagi individu yang mempunyai sensititiviti yang tinggi terhadap gluten, ia boleh merosakkan lapisan usus kecil dan seterusnya menyebabkan ketidak seimbangan penyerapan kalsium, lemat, folat dan juga zat besi. Gluten adalah merupakan protein yang boleh dijumpai dalam bijian seperti gandum, barli dan sebagainya. Sebagai alternatif, anda boleh memilih untuk mengambil makanan bebas gluten.
